Le fer : on en entend souvent parler et il est présent dans la plupart des compléments alimentaires. Mais à quoi sert-il ? Est-il vraiment essentiel ? Ou le trouver facilement ? Et surtout, quels sont les bienfaits du fer sur nos cheveux ? Comme chaque semaine, Madame la Présidente fait un zoom et vous donne toutes les informations sur ce nutriment essentiel. Commençons !
Le fer : notre meilleur ami
On nous le dit partout : le fer est essentiel à notre organisme. Mais qu'est-il vraiment ? Nous allons le découvrir !
Le fer... ou les fers ?
Il existe en réalité deux principaux types de fers : le fer héminique, présent dans la viande, le poisson et les fruits de mer, et le fer non héminique, principalement présent dans les végétaux, œufs et produits laitiers (mais vous le retrouverez également dans les aliments d'origine animale). Loin d'être opposés, ils sont complémentaires et l'idéal est de consommer les deux, mais ils ne sont pas assimilés de la même manière (on vous en parle juste en-dessous, patience !).
Mais qu'est-ce que le fer exactement ? Car non, pas de métal dans votre sang ! Le fer est un oligoélément, c'est-à-dire qu'il est présent dans l’organisme à l'état de trace, à hauteur de 0,005 % environ. Clairement pas de quoi déclencher un détecteur de métaux ! De plus, il n'est pas synthétisé par l'organisme, c'est-à-dire que l'on est obligés d'en consommer pour en apporter la quantité nécessaire à notre corps.
Carence en fer : est-ce un problème ?
Si l'anémie est assez rare chez les hommes, près de la moitié des femmes adultes est carencée en fer... Soit un bon nombre de personnes ! Cette anémie est courante dès l'apparition des règles et jusqu'à la ménopause, car elle est souvent liée aux saignements réguliers des menstruations (plus les saignements sont importants, plus les risques d'anémie sont élevés). Mais d'autres facteurs existent ! Ainsi, la grossesse et l'allaitement sont des périodes durant lesquelles les femmes ont besoin d'un très grand apport en fer.
De même, le régime végétarien favorise parfois l'anémie. Vous l'aviez compris, mais on le redit : le fer non héminique, présent dans les aliments d'origine végétale, s'assimile moins bien que le fer héminique présent dans les viandes et poissons. 5 % de taux d'absorption pour le premier contre 20 à 25 % pour le second ! En outre, les quantités présentes dans les légumes et autres végétaux sont moins importantes que dans la viande, ce qui explique là encore qu'une supplémentation en fer soit parfois nécessaire pour les végétariens.
Comment profiter des bienfaits du fer ?
En cas de complémentation, le top du top est de consommer le fer un quart d'heure avant le repas, avec un grand verre d'eau. Il sera ainsi mieux absorbé et vous profiterez de tous ses bienfaits. Mais ce nutriment est parfois mal toléré et peut notamment créer des maux de ventre. Il faut alors le prendre pendant le repas : il sera tout de même très efficace !
Bonus : la vitamine C favorise grandement l'absorption du fer. Abusez donc des agrumes, qui en sont gorgés, mais aussi des légumes et salades. Attention toutefois, consommez-les pendant le repas suivant votre prise de complément pour profiter de ce boost vitaminique !Autre petit tips : ne buvez ni thé ni café dans l'heure qui précède ou qui suit la prise de votre complément. Le tannin qu'ils contiennent réduit l'assimilation, et donc les bienfaits du fer. Mais passé cette heure de vigilance, vous pouvez vous en donner à cœur joie !* De même, certaines études indiquent que le calcium présent dans les yaourts réduisent l'absorption du fer. En cas de carence, on fait donc attention à ne pas inclure de yaourt dans le repas suivant la prise de fer !
Enfin, parce que les choses sont bien faites, le fer héminique d'un repas augmente l'assimilation du fer non héminique ingéré au même repas. Ce dernier étant moins bien absorbé que le premier, c'est tout bénef' : on vous avait bien dit qu'ils étaient complémentaires ! N'hésitez donc pas à cumuler les aliments riches en différents fers dans un même plat : vive les lentilles-saucisses !
* Si vous avez une carence en fer, toutefois, demandez un avis médical avant de boire du thé ou du café : il serait dommage de ruiner une cure pour ce petit moment de plaisir (facilement remplaçable par du chocolat).
Les bienfaits du fer sur les cheveux et le corps
On vous le répète souvent : le fer est vital. Oui, mais pourquoi ? Parce que les bienfaits du fer ne s'arrêtent pas aux cheveux ! Faisons un rapide état des lieux.
Le fer : superhéros de notre organisme
Le fer est indispensable pour le fonctionnement de notre corps. Oui, notre corps tout entier ! Toutes nos cellules en ont besoin, car il participe au transport de l'oxygène dans le sang et à la formation de ce dernier dans l'organisme. Pour être plus précis, le fer entre dans la constitution de l'hémoglobine (qui est responsable de la couleur rouge du sang), et c'est cette dernière qui diffuse l'oxygène des poumons vers le reste du corps (organes et tissus). De même, le fer a un rôle essentiel dans la formation de la myoglobine, qui participe aux réserves d'oxygène dans les muscles. En résumé :
Moins de fer = moins d'hémoglobine et de myoglobine = moins bonne oxygénation des cellules = fonctionnement métabolique ralenti.
Ainsi, une personne anémiée sera fatiguée, pâle… Et aura plus vite froid aux pieds et aux mains ! Ce rôle essentiel dans l'oxygénation explique aussi les essoufflements qui accompagnent parfois la carence en fer.
Le fer est aussi essentiel à la synthèse de certains neurotransmetteurs (notamment de l'adrénaline : "l'hormone du bonheur" !) et de l'adénosine triphosphate (ATP), première source d'énergie de l'organisme. En bref, on l'a déjà dit : pas de fer, pas d'énergie !
Enfin, vous vous en doutez au vu de son importance, la présence de fer est associée à un système immunitaire efficace et au bon déroulement de la grossesse.
Et les bienfaits du fer sur les cheveux, alors ?
En plus de tous ces bienfaits, le fer renforce également la peau, les cheveux et les ongles (et c'est ce qui nous intéresse aujourd'hui, on n'a pas oublié !)… En participant à leur bonne oxygénation et à leur nutrition. Eh oui, tout est lié !
Ainsi, une carence peut être la raison de cheveux fins et cassants, et d'une chute plus importante. Le fer donne donc au cheveu force, brillance, vitalité. Il renforce aussi le bulbe capillaire, ce qui limite la chute… Bref, un nouveau nutriment indispensable pour de beaux cheveux (oui, il y en a beaucoup).
Où trouver du fer ? 
On l'a dit, le corps ne peut pas créer de fer et nous devons donc lui en apporter par l'alimentation. Notre organisme est intelligent et adapte le taux d'absorption du fer à ses réserves disponibles : le fer sera ainsi mieux absorbé lorsque les réserves seront faibles et, à l'inverse, moins absorbé lorsqu'elles seront élevées. Ainsi, le risque de carence est limité… Et le risque d'excès aussi, car ce dernier peut être toxique. Mais pas de panique, à moins de cumuler plusieurs cures de fer à une alimentation classique, vous ne courrez aucun risque !
Et parce qu'on aime vous simplifier la vie, top 10 des aliments riches en fer : les palourdes, le porc, l’agneau, les haricots de soja, les huitres, les haricots blancs, le tofu, les graines de sésame entières, les céréales complètes non raffinées, les épinards… Et en bonus, les lentilles, bien sûr !
Consommer du fer : notre idée recette
On le sait, votre emploi du temps de ministre ne vous laisse ni le temps de réfléchir, ni le temps de cuisiner. On a donc préparé pour vous une super recette riche en fer, prête en moins de 30 minutes !
Spaghettis à la bolognaise riches en fer
Temps de préparation : 10 minutes. Temps de cuisson : 15 minutes. Pour 2 personnes :
- 75 g de pousses d'épinards
- 140 g de sauce tomates
- 150 g de viande hachée (ou de tofu, pour les végétariens et végans !)
- 150 g de spaghettis
- 1 oignon rouge
- sel, poivre, sucre
Comment s’y prendre :
- Faites cuire vos pates dans de l'eau bouillante salée et égouttez-les. Attention, elles ne doivent pas être trop cuites, car la cuisson va continuer par la suite.
- Faites revenir l'oignon émincé.
- Ajoutez-y la viande (ou le tofu) et laissez revenir jusqu'à ce qu'elle ait doré et rendu son eau (bien sûr, le tofu ne rend pas d'eau).
- Ajoutez la sauce tomate.
- Laissez mijoter 10 minutes, puis ajoutez les pousses d'épinards, le sel, le poivre… Et une pincée de sucre pour la saveur !
- Mélangez à vos spaghettis, et dégustez !
Bien sûr, vous pouvez agrémenter votre bolognaise avec les épices et aromates qui vous font envie, les combinaisons sont infinies !
En résumé : le fer est le superhéros de notre corps puisqu'il participe notamment à son oxygénation. Bien sûr, nous n'avons pas pu développer ici tous les bienfaits du fer sur les cheveux et son rôle indispensable pour l'organisme… Ce dossier de passeport santé vous dit tout !
Si l'alimentation est essentielle, les compléments alimentaires peuvent aussi participer au maintien d'un bon taux de fer dans l'organisme : n'hésitez donc plus ! Sublimer vos cheveux (et votre peau, et vos ongles) avec Hair boost, nos gummies enrichis en fer ! Et pour les besoins particuliers des femmes enceintes, nous avons créé Mama ! Bref, il y en a pour tout le monde !
Petit disclamer tout de même, une anémie nécessite un suivi médical : ne jouez pas avec votre santé ?
Alors, saviez-vous que le fer était si important ?
